Sov godt

Søvn – ekstra vigtigt for dig, der er ung

Hvis du skal have det godt, når du er vågen, er det afgørende, at du sover godt og nok. Når du sover, får din krop og hjerne en vigtig pause. Du lader op, og det giver energi og overskud.

10 gode vaner til en god nats søvn

Få dagslys og bevæg dig

Kom udenfor hver dag, og få dagslys og frisk luft. Og sørg for at bevæge dig og bruge din krop fysisk hver dag, da det gør dig naturligt træt. Dog skal du undlade hård fysisk træning de to sidste timer før sengetid. Her skal din krop ned i tempo.

Drop koffein sidst på dagen

Koffein i energidrikke, kaffe, te og cola kan holde dig vågen i mange timer. Drop disse drikkevarer efter kl. 17 for at få en bedre søvn.

Undgå nikotin

Nikotin kan forringe søvnen, da det stimulerer nervesystemet. Overvej at stoppe helt. Eller skær ned på nikotin, og undlad at ryge eller bruge nikotin om aftenen.

Spis regelmæssigt

Spis regelmæssige måltider i løbet af dagen. Gå ikke sulten eller overmæt i seng. Begge dele kan skabe uro i kroppen.

Hold en fast sengetid

Stå op og gå i seng på cirka samme tid hver dag. Det hjælper dig med at få en god døgnrytme, fordi din hjerne indstiller sig på, hvornår du skal sove, og hvornår du skal være vågen. Det er ok at snooze i 5-10 minutter for at vågne, men undgå at snooze i længere tid – sov i stedet så længe som muligt uden forstyrrelser.

Læg skærmen væk inden sengetid

Skærmlys og spændende indhold på skærmen kan påvirke din søvn ved at udsætte din fornemmelse af træthed. Sluk skærmen ca. 1-1½ time før sengetid, og lyt i stedet til en rolig podcast. Sæt din telefon på flight mode, og læg den væk fra sengen, så du får helt ro om natten.

Sov køligt

Sørg for, at soveværelset har den rette temperatur. De fleste sover bedst i et køligt værelse på ca. 16-20 grader.

Skab ro og mørke

Sørg for, at der er ro og mørkt i dit soveværelse. Brug eventuelt ørepropper og en sovemaske.

Fjern bekymringer

Er hovedet fuld af tanker, ting du skal huske, eller noget du bekymrer dig om, når du skal sove? Skriv tankerne ned, læg dem til side, og tag dig af det næste dag.

Få ro på kroppen med afspænding

Hvis du har uro i kroppen og svært ved at falde i søvn, kan meditation eller afspændingsøvelser hjælpe. Se nederst på siden.

Sover du nok?

Det er helt normalt, at man en gang imellem sover uroligt og vågner om natten. Det er også normalt, at man indimellem kan have svært ved at falde i søvn. Men generelt skal du sove godt og nok, og føle dig frisk og have energi til din dag.

Sundhedsstyrelsens anbefalinger om søvn:

14-17 år

Det anbefales, at du sover 8-10 timer på et døgn med regelmæssige sove- og opvågningstidspunkter.
Søvnlængde på både 7 og 11 timer kan være passende for nogle 14-17-årige.

18-25 år

Det anbefales, at du sover 7-9 timer på et døgn med regelmæssige sove- og opvågningstidspunkter.
Søvnlængde på både 6 timer og 10-11 timer kan være passende for nogle på 18-25-årige.

Sådan får du kroppen ned i tempo

Rolige rutiner før sengetid kan minde krop og hjerne om, at det er tid til at sætte tempoet ned. Det kan fx være at:

Tage et varmt bad
Dæmpe lyset
Lytte til beroligende musik, podcast eller lydbog
Læse en bog
Lave meditation og afspændingsøvelser – se nederst på siden.

Gevinster ved at sove godt og nok

Fold alle ud

Du bliver i bedre humør

Søvn påvirker vores humør, og vi bliver gladere, når vi får sovet godt og nok.

Du husker og lærer bedre

Når vi sover, arbejder hjernen med alt det, vi har oplevet og lært i løbet af dagen. Hjernen ”rydder op” i indtryk og viden og placerer det på de rigtige ”hylder” i hjernen, så vi fx bedre husker det, vi har lært, og så vi er klar til at lære noget nyt dagen efter.

Du bliver bedre til at håndtere dine følelser

Søvn støtter hjernens evne til at balancere og regulere følelser, så vi ikke overvældes af følelserne, men i stedet når at stoppe op og tænke os om en ekstra gang, før vi gør noget impulsivt. Det kan fx være, at vi når at formulere os ordentligt, selvom vi er vrede.

Du bliver bedre beskyttet mod angst og depression

God og nok søvn gør os mindre sårbare over for angst og depression. Søvn har stor betydning for vores mentale sundhed generelt.

Dit immunsystem får et boost

Søvn spiller en vigtig rolle for vores immunforsvar. Under søvn frigives hormoner, der hjælper med at bekæmpe infektioner og betændelse.

Du kan bedre mærke sult og mæthed

Mangel på søvn påvirker vores appetit. De hormoner, der styrer vores sult og mæthed, kommer ud af balance. Er vi trætte, har vi også en tendens til at vælge mad med mere sukker og fedt.

Du ser bedre ud

Personer, der sover godt og nok, ser sundere og friskere ud.

Meditation og afspænding

Har du uro i kroppen og svært ved at falde i søvn? Prøv en meditationsguide eller en afspændingsøvelse, og se om det kan hjælpe dig til at finde ro og blive beroliget.

Få ro på med 9 mindfulness-øvelser

Her finder du 9 guidede øvelser. Særligt øvelsen ”Fald til ro inden sengetid” er til dig, der har svært ved at falde i søvn.

Download appen RO

Her finder du blandt andet simple vejrtrækningsteknikker til at berolige dig selv og viden om søvn, stress og eksamen.

Få ro på med 9 øvelser (mindhelper.dk)

Download appen her (mindhelper.dk)

Kilder